MÓJ TRENING, Wasze pytania i odpowiedzi.

Ostatnio wiele z Was pytało mnie o mój trening i parę innych związanych z tym rzeczy, dlatego dzisiaj postaram się odpowiedzieć na wszystkie:)

Zapraszam do posta:>



Trenuję już 4 lata ale przez pierwsze dwa lata trochę się obijałam. Pierwszy raz poszłam na siłownię totalnie sama i nie wiedziałam za bardzo co robić, ale szybko nauczyłam się podglądać treningi na YT, sama rozpisałam sobie plan i było coraz lepiej. Potem trenowałam z Damianem, który niesamowicie mi pomógł, zdarzało mi się trenować z różnymi ludźmi, dużo pytałam, korzystałam z wiedzy innych ile mogłam, ale tak naprawdę najwięcej nauczyłam się sama. Tak jest łatwiej, bo kiedy naprawdę nas coś fascynuje nie czujemy że musimy się uczyć, tylko po prostu pochłaniamy całą wiedzę.

Dla tych osób które dopiero zaczynają- jeśli w Waszym otoczeniu macie jakiegoś dobrego trenera (takiego który nie będzie patrzył w telefon tylko na Was:) to warto skorzystać z jego pomocy. Przez pierwszy rok tak naprawdę ćwiczymy, ale nie wiemy co, nie czujemy mięśni których używamy, szczególnie jeśli wcześniej nie uprawiałyśmy żadnego sportu. Najgorzej jest z plecami:D
Po jakimś czasie, kiedy czujemy się już pewniej ale np dalej trenujemy same i nie widzimy efektów, dobrze jest zainwestować w przynajmniej 2-3 treningi z kimś, kto nas bardzo przyciśnie. Mi osobiście najbardziej pomógł jeden trening, kiedy zostałam tak wymęczona, że naprawdę zobaczyłam ile mogę na tej siłowni zrobić. I gdyby nie ten jeden trening to może obijałabym się troszkę dłużej:D


Jak wygląda mój trening?

Ponieważ trenuję już parę lat sprawdziłam wiele różnych wersji ale ogólnie rzecz biorąc mój trening to klasyczny trening kulturystyczny, dzielony na poszczególne partie ciała. W różnych momentach różnie to wyglądało ale obecnie robię barki z tricepsem, plecy z bicepsem, klatkę i brzuch oraz nogi. Na każdą partię wykonuję mniej więcej 4 ćwiczenia (na nogi więcej), po 3-4 serie.
W każdej serii oprócz serii rozgrzewkowych staram się wykonywać powtórzenia do upadku i zwykle jest to ilość w przedziale do 8 do 15. Zdarza mi się pod koniec poprosić kogoś o pomoc. Obecnie nie robię maxów np w martwym ciągu czy przysiadzie. Nie robię już też tak dużo super serii czy serii łączonych jak kiedyś. Z czasem nauczyłam się trenować ciężej i zawsze dochodzić do upadku mięśniowego, więc obecnie troszkę staram się lepiej regenerować i np dodaje jeden dodatkowy dzień wolny tak by czasem były to nawet 3 dni (wtedy połączę klatę z innym treningiem).
Po nogach, które są moim najcięższym treningiem zawsze mam wolne. Staram się też robić wolne po plecach.
Jeśli chodzi o nogi to zawsze robię standardowy przysiad, przysiad bułgarski, który u mnie daje super efekty, hip thrust, czwórki na maszynie, suwnicę, wykroki- tak naprawdę zmieniam ćwiczenia zależnie od tego jak długo wykonuję już daną kombinację, czy czuje że już nie działa tak fajnie lub że któraś partia wymaga wzmocnienia.

Od jakiegoś czasu robię też cardio rano, by podkręcić metabolizm. Ale tutaj nie jestem aż tak super dokładna bo często kieruję się tym jak w danym momencie się czuje, ile mam energii i jak to ewentualnie wpłynie na mój poziom energii na treningu. Nie robię cardio rano np w dzień nóg:)

Jak uzyskałam taką talię?

Talia i to jak wygląda u różnych osób to najczęściej kwestia genetyki bo ważne są też szerokości bioder i obręczy barkowej:) Moja talia nie była by tak widoczna gdybym miała wyższy poziom tkanki tłuszczowej- ale przez te lata treningu nigdy nie masowałam (czyli nie byłam przez dłuższy okres na plusie kalorycznym). Zawodniczki czy ogólnie fitneski najczęściej robią masę by potem dociąć się przed np zawodami, ale ponieważ ja na zawody się nie wybieram, staram się trzymać podobny bf cały czas. To oczywiście ma swoje wady i zalety- nie staje się jakoś szczególnie silniejsza czy większa, ale na rozmiarze czy sile aż tak bardzo mi nie zależy, wolę raczej utrzymać definicję. Właściwie to też nigdzie mi się nie śpieszy a masa bardzo pomaga w szybszym osiągnięciu większego efektu. W każdym razie- to, że zwykle jestem na zerowym bilansie kalorycznym po tym jak osiągnęłam obecny wygląd, sprzyja temu że talia zawsze jest taka sama:)
Nie ma żadnych ćwiczeń wysmuklających talię- jeśli Waszym problemem jest tłuszczyk w tych rejonach, to talię wysmukla podkręcenie metabolizmu przez dodatnie treningu, dodanie odpowiedniej ilości białka i wytworzony przez ten trening lekki ujemny bilans kaloryczny. Nie polecam od razu obcinać dużo kalorii bo organizm szybko się przystosowuje a nie możemy ich obcinać w nieskończoność:D Bardziej polecam budowanie mięśni bo one są tkanką aktywną metaboliczne. Niestety dla wielu osób te okolice to miejsce gdzie tkanka tłuszczowa ustępuje ostatnia - i tutaj pojawia się pytanie, czy na pewno warto zmniejszać ją na całym ciele aż tak i po prostu być ogólnie szczupłym. To już kwestia indywidualnych upodobań.
Jeszcze wrzucę to co napisałam dziewczynom na fb:


Jeśli ktoś ma problemy i czuje się zagubiony to musi najpierw policzyć przez parę dni makro i ile kalorii je codziennie- trzeba ważyć i wpisywać w kalkulatory żeby po jakimś czasie się tego nauczyć. Potem obliczamy nasze dzienne zapotrzebowanie i to daje nam punkt odniesienia- ile białka, węglowodanów i tłuszczów teraz jemy, jaka kaloryka i jak to się ma do tego co chcemy osiągnąć. 
Najprościej mówiąc- przez parę dni wieczorem wpisujemy sobie w jakiś kalkulator internetowy to co zjadłyśmy i wtedy widzimy że było to np w sumie 300 gramów węglowodanów. To 300 gramów dzielimy przez naszą wagę i wychodzi na ile jemy węgli na kilogram masy ciała. Tak samo z białkiem.

Dopiero potem możemy zacząć zmieniać dietę i skupiać się na podkręcaniu metabolizmu oraz budowaniu mięśni które nam się bardzo przydadzą. Trzeba albo temat ogarnąć samemu- co jest super, bo taka wiedza to podstawa jeśli chce się mieć jakieś rezultaty a to naprawdę proste, albo znaleźć trenera który jest naprawdę dobry i mu zaufać:) Ale samej zawsze lepiej dowiedzieć się jak najwięcej. Ja mam wszystko policzone i tego się trzymam. talia to inna sprawa- trochę genetyka bo stosunek szerokości bioder i barków, mały poziom tkanki tłuszczowej, no i to że nigdy nie robię masy:) jeśli macie jeszcze jakieś pytania to piszcie, będę mieć je w pamięci- ale ja nie mogę powiedzieć jaka powinna być wasza kaloryka itp:>

Jak wygląda moja dieta?

Moja dieta wygląda bardzo różnie bo przechodziłam od diety typu kurczak ryż do diety raw z minimalną ilością białka. Dla tych z Was które śledziły wpisy i rozmawiały ze mną o treningach na 80/10/10 finalnie mam takie info, że na dłuższą metę można doświadczyć re-kompozycji ale na korzyść tkanki tłuszczowej:D Jeśli komuś zależy na budowaniu mięśni to tak z 2g białka na kilogram masy ciała oczywiście trzeba mieć:) I finalnie źródło tego białka też ma znaczenie. 

Dobrze jest maksymalnie skupić się na swojej diecie, bo każdy z nas jest na tyle indywidualny, że ciężko jest przełożyć z sukcesem dietę jednej osoby na drugą. Moim zdaniem najwięcej zależy od naszej dietetycznej przeszłości, domu z jakiego pochodzimy, jedzenia jakie jadło się w domu. Każdy z nas różnie reaguje na inne rzeczy i jedni świetnie czują się na np wysokich węglach, inni wolą ich troszkę mniej, za to stawiają na tłuszcze. Opcji jest dużo i każdy musi znaleźć coś dla siebie.

Moim zdaniem trzeba też jeść to co się lubi i w takich ilościach by być zadowolonym bo nie ma co katować się dietami;)

Obecnie moja dieta to taki mix i jem zupełnie różne rzeczy- głównie strączki, unikam nabiału i nie stosuję zwykłego białka w proszku ale np  ryżu czy z grochu, czasem zdarza mi się zjeść jajko czy mięso, nie szaleję z węglowodanami, pilnuje by mieć te 2 gramy białka. Ale mam też okresy kiedy jem wegańsko, raw- zależnie od tego czy chcę budować mięśnie czy raczej oczyścić organizm. 

I teraz tak- ja wiem ile białka, tłuszczów i węglowodanów zjadam codziennie, umiem je oszacować na oko w jakiejś gotowej potrawie, to samo dotyczy kaloryki, bo nauczyłam się tego dzięki okresowi w którym ważyłam i liczyłam:) Więc nie jest tak że coś się dzieje poza moją wiedzą i nagle jestem zaskoczona.

No ten rowerek mnie zaciekawił bo mam takie grube uda i lydki ze ja biegam to sie trzesie;DD i wlasnie chcialam Cię zapytać Alinko czy może steper wyszczupliłby mi nogi?bo zajmuje trochę mniej miejsca niż rowerek ale slyszalam opinie ze on buduje mięsnie a mi zależy na chudszych nogach nie umiesnionych;p moze cos wiesz w tym temacie.

Kochana policz makro- policz kalorykę i wtedy policz zapotrzebowanie. Dodaj trening na steperze np rano 45 minut i odejmij to od swojego bilansu. Zobacz po miesiącu czy są jakieś efekty. Jeśli nie, to pracujesz nad dietą. Tak to się robi:)

Ogólnie taka jest odpowiedź na wszystkie pytania osób, które nigdy nie liczyły ile jedzą, nie liczyły swojego zapotrzebowania, ani nie widzą nic o tym ile białka, węgli, łuszczów z ich diety przypada na kilogram masy ciała. To właśnie w pierwszej kolejności określa trener personalny rozpisując dietę.

Oczywiście można to zrobić na wyczucie, ale trzeba mieć już jakąś wiedzę i ja osobiście uważam że o wiele lepiej ją posiąść, niż narzekać że to za dużo roboty.

To już chyba wszystko:) 

Jeśli macie jakieś pytania piszcie- ale tak jak mówię, najlepiej najpierw samej policzyć co i jak. Jeśli policzycie możemy się nad czymś zastanowić, ale ja oczywiście trenerem nie jestem, opieram się na własnym doświadczeniu które nie jest super wielkie, więc na pewno są do tego lepiej predestynowane osoby:D

Buziaki i miłej niedzieli!

Ala